Koffie en sportprestaties: Hoe cafeïne de prestaties kan verbeteren

Home » KENNISBANK » Koffie en gezondheid » Koffie en sportprestaties: Hoe cafeïne de prestaties kan verbeteren

Het gebruik van cafeïne kan aanzienlijke voordelen bieden voor atleten en sporters, zowel op het gebied van uithoudingsvermogen als bij hoge-intensiteitstrainingen. Onderzoek suggereert dat cafeïne de fysieke prestaties kan verbeteren tijdens zowel duursporten als activiteiten met hoge intensiteit, zoals fietsen, hardlopen en teamsporten.

Cafeïne en Uithoudingsvermogen

Studies hebben aangetoond dat cafeïne de prestaties bij duursporten kan verbeteren, zoals bij langeafstandslopen en fietsen of wielrennen. Het kan de tijdritprestaties verbeteren en geassocieerd worden met een vermindering van spierpijn. Atleten zoals Sifan Hassan, bekend om hun uitzonderlijke uithoudingsvermogen, hebben baat bij de prestatie verbeterende effecten van cafeïne. Bovendien kan cafeïne vermoeidheid verminderen en het uithoudingsvermogen vergroten door de productie van adrenaline te stimuleren en de doorbloeding naar spieren en hart te verbeteren.

Cafeïne en Hoge-Intensiteitstraining

Bij korte, hoog-intensieve inspanningen, zoals bij sprinten en intense intervaltraining, kan cafeïne ook voordelen bieden. Het kan de energieproductie stimuleren en de perceptie van inspanning verminderen, wat leidt tot verbeterde prestaties tijdens deze activiteiten. Dit is van belang voor sporters zoals fietsers/wielrenners, die zowel duurinspanningen als korte, intense inspanningen leveren tijdens wedstrijden. Het is bekend dat veel wielrenners koffie drinken voor de wedstrijd of zelfs hun eigen barista en koffie meenemen tijdens wedstrijden.

Voordelen van Cafeïne voor Sportprestaties

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat cafeïne de uithoudingsprestaties en capaciteit kan verhogen, terwijl het ook de gevoelde inspanning tijdens het sporten kan verminderen. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat cafeïne gunstig kan zijn voor zowel getrainde atleten als minder getrainde individuen.

Optimale Dosering en Timing

Het is belangrijk op te merken dat de optimale dosering van cafeïne voor prestatieverbetering varieert, maar over het algemeen wordt een dosis van 3-6 mg/kg lichaamsgewicht aanbevolen. De meest voorkomende timing voor cafeïnesuppletie is ongeveer 60 minuten voor aanvang van de training of wedstrijd. Dit kan echter variëren afhankelijk van de bron van cafeïne, zoals koffie, cafeïnecapsules of kauwgum.

Individuele Verschillen en Overwegingen

Er kunnen individuele variaties zijn in de respons op cafeïne, die worden beïnvloed door genetische factoren en gewoonten in het gebruik van cafeïne. Daarom is het belangrijk om de dosering en timing van cafeïne-inname aan te passen op basis van persoonlijke behoeften en tolerantie.

Conclusie

Koffie, als een belangrijke bron van cafeïne, kan aanzienlijke voordelen bieden voor sporters van verschillende disciplines, waaronder wielrenners en duursporters. Door de juiste dosering en timing van cafeïne-inname kunnen atleten hun prestaties verbeteren en hun concurrentievermogen vergroten. Echter, individuele verschillen en persoonlijke tolerantie moeten in overweging worden genomen bij het gebruik van cafeïne als prestatieverbeterend middel.

  1. Cafeïnesuppletie is aangetoond om acuut verschillende aspecten van de lichaamsbewegingsprestaties te verbeteren, waaronder spieruithoudingsvermogen, bewegingssnelheid, sprinten, en diverse aerobe en anaerobe sportgerelateerde handelingen.
  2. Aerobe uithoudingsvermogen lijkt het meeste voordeel te halen uit cafeïnegebruik, hoewel de mate van effectiviteit kan variëren tussen individuen.
  3. Consistente verbeteringen in de lichaamsbewegingsprestaties zijn waargenomen bij cafeïneconsumptie in doses van 3-6 mg/kg lichaamsgewicht, waarbij lagere doses mogelijk effectief zijn. Zeer hoge doses (bijv. 9 mg/kg) worden geassocieerd met een verhoogd risico op bijwerkingen en lijken niet nodig te zijn voor een prestatieverhogend effect.
  4. De meest gangbare timing voor cafeïnesuppletie is ongeveer 60 minuten voor aanvang van de lichaamsbeweging. Optimaal timing kan echter variëren afhankelijk van de bron van cafeïne, zoals koffie of cafeïnecapsules.
  5. Cafeïne lijkt prestatieverbetering te bieden voor zowel getrainde als ongetrainde individuen.
  6. Individuele verschillen in reactie op cafeïne en mogelijke bijwerkingen, zoals verstoring van de slaap of angstgevoelens, kunnen worden toegeschreven aan genetische variaties in cafeïnemetabolisme, evenals persoonlijke en psychologische factoren.
  7. Cafeïne is aangetoond dat het ergogeen is voor cognitieve functies, zoals aandacht en alertheid, bij de meeste mensen.
  8. Cafeïne kan zowel cognitieve als fysieke prestaties verbeteren bij sommige individuen onder omstandigheden van slaapgebrek.
  9. Het gebruik van cafeïne in combinatie met duursporten bij hitte en op grote hoogte wordt ondersteund bij doseringen tussen 3 en 6 mg/kg en 4-6 mg/kg respectievelijk.
  10. Alternatieve bronnen van cafeïne, zoals kauwgum, mondspoelingen, energiegels en kauwsnoepjes, hebben aangetoond prestaties te verbeteren, met name bij aerobe oefeningen.
  11. Energie dranken en pre-workout supplementen met cafeïne zijn aangetoond zowel anaerobe als aerobe prestaties te verbeteren.

Deze samenvatting benadrukt de veelzijdige voordelen van cafeïne voor verschillende aspecten van lichaamsbewegingsprestaties, terwijl het ook de variabiliteit en individuele reacties benadrukt die van belang zijn bij het gebruik ervan.

Bronnen
  1. Burke L.M. (2008): Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab., 33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.
  2. Goldstein E.R. et al. (2010): Position Stand: caffeine and performance, J In Soc Sports Nutr,27;7(1):5.
  3. Ganio M. S. et al. (2009): Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. J Strength Cond Res,23(1):315-24.
  4. Irwin C. et al. (2011): Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci, 29(5):509-15.
  5. Desbrow B. et al. (2012): The effects of different doses of caffeine in endurance cycling time trial performance, J Sports Sci., 30(2):115-20.
  6. Hodgson A.B. et al. (2013): The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One,8(4):e59561.
  7. Higgins S. et al. (2016): The effects of pre-exercise caffeinated coffee ingestion on endurance performance.Int J Sport Nutr Exerc Metab, 26(3):221-39.
  8. Clarke N. et al. (2017): Coffee ingestion enhances one-mile running race performance.Int J Sports Physiol Perform, 13(6):789-794.
  9. Glaister M., Gissane C. (2017): Caffeine and physiological responses to submaximal exercise: a meta-analysis.Int J Sports Physiol Perform, 5:1-23
  10. Clarke N. & Richardson D. (2020): Habitual caffeine consumption does not affect the ergogenicity of coffee ingestion during a 5km cycling time trial, J Sports Nutr & Exercise Metab, 31(1):13-20.
  11. Grgic J. et al. (2020): Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med, 54(11):681-688.
  12. Spriet L.L. (2014): Exercise and sport performance with low doses of caffeine.Sports Med, 44(2):175-184.
  13. Gliottoni R.C. et al. (2009): Effect of Caffeine on Quadricep Pain During Acute Cycling Exercises in Low Versus High Caffeine Consumers.Sport Nutr Exer Metab, 19:150-161.
  14. Astorino T.A. et al. (2011): Effect of caffeine intake on pain perception during high-intensity exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab,21(1):27-32.
  15. Davis J.K. et al. (2009): Caffeine and anaerobic performance – ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med, 39:813-832.
  16. Astorino T.A. et al. (2009): Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. JStrength Cond Res, 24(1):257-65.
  17. Grgic J. (2017): Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis.Eur J Sport Sci, 31:1-7.
  18. Mielgo-Ayuso J. et al. (2019): Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients, 11(2):440.
  19. Ferreira R.E.S. et al. (2021): Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance of Soccer Players: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Health, Published online ahead of print.
  20. Gant N. et al. (2010): The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performance.J Sport Nutr Execr Metab, 20:191-197.
  21. Conger S.A. et al. (2011): Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance? Int J Sport Nutr Exerc Metab,21(1):71-84.
  22. Goldstein E.R. et al. (2010): Caffeine enhanced upper body strength in resistance trained women. Sports Nutrition, 7:18.
  23. Astorino T.A. et al. (2010): Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Med Sci Sport Exer,42(12):2205-10.
  24. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise (ID 737, 1486, 1489), increase in endurance performance (ID 737, 1486), increase in endurance capacity (ID 1488) and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise (ID 1488, 1490) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.EFSA Journal, 9(4): 2053.
  25. Astorino T.A. et al. (2012): Effect of caffeine on RPE and perceptions of pain, arousal, and pleasure/displeasure during a cycling time trial in endurance trained and active men.Physiol Behav, 106(2):211-7.
  26. Laurence G. et al. (2012): Effects of caffeine on time trial performance in sedentary men.J Sports Sci, 30(12):1235-40.
  27. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.EFSA Journal, 9(4):2075.
  28. Maughan R.J. et al (2003): Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet, 16(6):411-20.
  29. Neuhauser-Berthold M. et al (1997): Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab, 41(1):29-36.
  30. Grandjean A.C. et al (2000): The effect of caffeinated, non caffeinated, caloric and non caloric beverages on hydration. J Am Coll Nutr, 19(5):591-600.
  31. Armstrong L.E. et al (2005): Fluid, electrolyte, renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 15(3):252-65.
  32. Silva A. M. et al (2013): Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Appl Physiol Nutr Metab, 38:626-632.
  33. Zhang Y. et al. (2014): Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport, S1440-2440(14).
  34. Killer S. C. et al. (2014): No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE,9(1): e84154.
  35. Armstrong L.E. (2002): Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr and Exerc Metab.,12:205-222.
  36. European Food Safety Authority (2015): Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA, Palma, Italy.EFSA Journal, 13(5):4102.
  37. Costill D. L. et al. (1978): Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance.Medicine and Science in Sport and Exercise, 10:155-158.
  38. Mielgo-Ayuso J. et al. (2019): Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients, 11(10):2313.
  39. Clarke N.D., Richardson D. (2019): Coffee Ingestion Improves 5 km Cycling Performance in Men and Women by a Similar Magnitude Nutrients. 11(11):2575.
  40. Guest N.S. et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 18,1.
  41. Calvo J.L. et al. (2021): Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3):868.
  42. Tarnopolsky M.A. (1994): Caffeine and Endurance Performance.Sports Med, 18(2):109-25
  43. Pickering C. and Kiely K. (2017): Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine ergogenicity and a move towards personalised sports nutrition.Sports Med, 48(1):7-16.